Cuando comenzamos a realizar las rutinas de ejercicios, llegamos a olvidar fortalecer una zona importante de nuestro cuerpo: los gluteos.
Suele suceder que no todos llegan a tener el tiempo suficiente para ejercitar esta parte, pero debemos entender que ahcerlo es tan necesario como con brazos, abdomen y piernas.
Por ello, si tu objetivo es evitar la acumulación de grasa y la flacidez en estas zonas, te proponemos una rutina diaria de ejercicios que podrás hacer desde la comodidad de tu hogar.
Aquí te presentamos algunos ejercicios para trabajar los glúteos.
Piernas y glúteos en casa
Piernas y glúteos reúnen los músculos más fuertes del cuerpo humano, siendo el cuádriceps y los gemelos -en el caso de las piernas- y el glúteo mayor los más importantes. De ellos depende, en gran medida, nuestra movilidad, por lo cual es trascendental conservarlos en buena forma.
Los glúteos suelen ser los principales afectados por el sedentarismo, pues es la zona donde mayor cantidad de grasa se concentra por falta de actividad física y/o por una mala alimentación.
Del mismo modo, las piernas tienden a acumular flacidez en exceso cuando no se ejercitan, aumentando así el riesgo de desgarros y lesiones que puede impedir llevar una vida plena. A continuación te dejamos 14 ejercicios para piernas en casa y ejercicios de glúteos para mujeres y hombres que no deben faltar en tu rutina.
Sentadillas para glúteos
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte.
- Basta flexionar la cadera y las rodillas 90 grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Comienzas de pie, con la espalda erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas.
- Debes mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la fotografía de debajo. Intenta hacer de 12 a 15 de estas sentadillas.
Sentadillas laterales
Para llevar a cabo este ejercicio, debes realizar la misma dinámica de la sentadilla clásica, pero esta vez inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas.
- Realiza la flexión de cadera con las piernas abiertas 90 grados.
- Luego, inclina ligeramente el cuerpo hacia un lado, apoyando el peso en la planta de los pies.
- A continuación, retoma la posición base y realiza el mismo movimiento inclinándote hacia el otro costado.
Haz 6 de estas sentadillas en cada lado.
Sentadilla con salto
Te presentamos, seguidamente, uno de los mejores ejercicios de glúteos para mujeres y hombres. Con estas sentadillas, no solo ejercitaras las piernas y los glúteos sino que mantendrás todo tu cuerpo activo y en caliente.
- Parte de la posición base de la sentadilla.
- Al concluir la flexión de caderas y rodillas para retomar la postura erguida, realiza un salto vertical.
- Procura alcanzar la extensión global de tu cuerpo.
- Debes aterrizar sobre las rodillas y, a continuación, realizar una nueva repetición.
Lo ideal es hacer 10 de estas sentadillas por serie, pero si prefieres empezar por 7, no te preocupes. Ve aumentando la dificultad a medida que avances tus ejercicios para glúteos y piernas.
Ejercicio de burpees
Los burpees son el ejercicio estrella de casi todas las rutinas, pues son ideales para activar todo el cuerpo y fortalecer piernas, glúteos, brazos y abdomen. Realiza, como mínimo, 7 burpees dentro de tu entrenamiento y en poco tiempo notarás diferencias asombrosas.
- Empieza de pie y con la espalda recta.
- Tan rápido como puedas, pero sin dañarte, agáchate y apoya ambas manos en el suelo o en una colchoneta.
- Impulsa los pies hacia atrás con un pequeño salto y mantente en posición de plancha.
- Puedes llevar a cabo una flexión o no, dependiendo de tu propia resistencia.
- Vuelve a llevar los pies hacia delante con un buen impulso y salta con las manos hacia arriba.
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