Tenemos bien claro que el objetivo principal de hacer ejercicio es moldear el cuerpo y desarrollar musculatura, además del aspecto salud.
Para ello es necesario saber qué ejercicios y qué rutinas son las adecuadas para osotros de acuerdo a varios factores como las características físicas (peso y estatura); así como tu historial en cuanto a lesiones.
Tomando en cuenta lo anterior, si deseamos ejercitarnos en casa, sin necesidad de ir a un gimnasio ni tener un entrenador, aquí presentamos una serie de rutinas sencillas y muy efectivas. Cada una consta de tres ejercicios con descansos de 30 segundos entre cada una. Así que estar bien no no nos llevará más de 10 minutos diarios. Veamos:
Rutina para pectorales, brazos, hombres y abdominales
- Flexiones de pectoral (30 segundos): Colócate boca abajo apoyando tu cuerpo en las palmas de las manos y las puntas de los pies. El cuerpo debe mantenerse recto durante todo el ejercicio. Eleva el cuerpo mediante la contracción del pecho, para luego bajar a la posición inicial lentamente contrayendo al máximo la parte pectoral.
- Plancha (20 segundos): Colócate en forma de flexión, pero apoyando en el suelo los antebrazos por completo en vez de las manos. Una vez en posición, hacemos fuerza con el torso, los glúteos y las piernas, y elevamos el cuerpo en línea recta; es decir, en forma de plancha.
- Flexión isométrica (10 segundos): Esta flexión es parecida a la convencional, pero un poco más dura. Cuando hacemos la flexión de brazos, en vez de subirnos al momento, llevaremos el pecho hacia el suelo tanto como podamos y mantendremos la postura durante un tiempo. Entonces volveremos a la posición inicial y volveremos a realizar el proceso de bloqueo a ras de suelo.
Rutina para glúteos y piernas
- Sentadillas con salto (30 segundos): De pie, con los pies rebasando las líneas de las caderas y con las rodillas a la altura de las puntas de los pies, flexionamos 90º la pierna con la cadera hacia atrás. Apretamos torso y piernas y, de manera explosiva, saltamos hacia arriba con toda nuestra energía. Repetiremos varias veces el ejercicio.
- Sentadillas dinámicas (20 segundos): Es la más común. Con las piernas separadas a la altura de los hombros, colocamos la espalda recta y los brazos estirados hacia adelante. Hacemos una flexión de rodillas de 90 grados, detenemos y subimos.
- Sentadilla isométrica contra la pared (10 segundos): Con la misma posición que la sentadilla dinámica, apoyaremos nuestra espalda contra la pared. Estiramos los brazos hacia delante, realizamos la flexión de rodillas hasta los 90º y nos quedamos en esta posición con el abdomen contraído.
