El cardio es uno de los ejercicios físicos más recomendados por los especialistas en salud ya que suele tener muy buenos efectos en el cuerpo, aunque todo depende del caso específico de cada persona.
Lo ideal es que comiences tus rutinas de cardio para principiantes con máquinas de cardio como la cinta de correr, la bicicleta estática o la bicicleta elíptica. Empieza andando rápido en la cinta, sin correr, y configurando pendiente para que se requiera más esfuerzo.
Las tres máquinas mencionadas son las mejores para comenzar a ejercitarte y que el cuerpo se vaya acostumbrando al cardio. Las dos primeras semanas es recomendable hacer únicamente 15-20 minutos diarios, y a partir de la tercera ya puedes hacer sesiones de cardio de 40-50. Ajusta la pendiente, resistencia y velocidad según veas tus capacidades.
Cuando hayas superado ya el primer mes de cardio para principiantes, tu cuerpo ya estará acostumbrado a este tipo de ejercicios y podrás comenzar con rutinas de mayor intensidad. Consulta con un monitor del gimnasio para que valore si ya puedes dar un paso más y hacer ejercicios más específicos, que combinados con el cardio te permitirán quemar mucha más grasa y ponerte en forma.
A DARLE
Burpees
Este es un ejercicio esencial, intenso, agotador y que trabaja muchos músculos del cuerpo al mismo tiempo, por lo que es ideal para quemar muchas calorías y grasa. Para hacer burpees, comienza como si fueras a hacer una sentadilla, baja las manos al suelo y salta las piernas hacia atrás, hasta que queden en una línea recta, de ahí realiza una lagartija, lleva los pies hacia las manos y salta en el aire levantando los brazos, luego cae suavemente y repite.
Saltar la cuerda
Los boxeadores aman este ejercicio porque, además de ser un gran trabajo de cardio, ayuda a desarrollar la coordinación. Existen varias técnicas (a pie, cruzado, etc…), pero la más básica consiste en tomar un extremo de la cuerda con ambas manos, doblar los brazos a la altura de los codos y realizar movimientos con las muñecas, sin separar los codos del cuerpo, para que la cuerda haga un loop alrededor de tu cuerpo, saltando cada vez que pasa por debajo de tus pies. La idea es que intentes ir aumentando la velocidad.
Sentadillas
Este ejercicio te lleva a trabajar toda la parte inferior del cuerpo, además de que también puedes hacer un poco de trabajo de core. Para hacerlas, comienza de pie con los pies separados, manteniendo el pecho levantado y la espalda erguida, baja llevando la cadera hacia atrás, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Tus rodillas no deben superar la punta de los pies y después debes volver a subir para repetir.
Escaladora de montaña
Similar a otros anteriores, se basa en la plancha. Iniciamos en una posición de plancha alta, y manteniendo el centro activado, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho y la regresamos atrás, intercalando con la izquierda. Aquí lo importante es la forma, no tanto la velocidad, así que siente cada movimiento. 20 repeticiones por lado.
Abdominales
Son ideales para tener un buen trabajo de core y hay diferentes variaciones que se enfocan en distintas zonas. Para hacer la variación más básica, acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y apoya los talones en el suelo, después sube utilizando los músculos abdominales y baja como si estuvieras desenrollando la espalda.
