Cuando no hay tiempo para acudir al gimnasio o salir a ejercitarnos al aire libre, la opción que nos queda es hacerlo en casa sin herramientas, o si acaso con las más básicas.
Las ligas o bandas de resistencia son ideales para que podamos realizar estupendas rutinas en casa, a cualquier hora y con sólo unos 15 minutos diarios, y, además cuestan sólo pesos.
Estos aditamentos, bien utilizados, nos ayudarán a fortalecer casi cualquier músculo de brazos, piernas y espalda. Por eso te presentamos cinco rutinas de ejercicios con bandas o ligas. Aquí vamos.
Para abductores
En posición de media sentadilla (Cuclillas), o sentada en una silla, coloca las ligas a la altura de tus rodillas, abre y cierra las piernas en tres sesiones de 15 repeticiones cada una, con descansos de tres minutos. Puedes intercalar la apertura de las dos piernas al mismo tiempo o de una y otra pierna. Este ejercicio desarrollará los abductores, es decir los músculos internos de tus piernas.
Para glúteos
Con las manos, pies y rodillas en el suelo (posición de seis puntos) sujeta con la mano derecha la liga y el otro extremo colócalo en la planta del pie del mismo lado. Sin mover el cuerpo, da una patada hacia atrás hasta que tu rodilla quede bien estirada y regresa de manera controlada. Haz sesiones de 15 repeticiones.
Puente para glúteos
Recostado boca arriba, coloca la banda alrededor de tus piernas apenas arriba de tus rodillas. Con las plantas en el suelo y las piernas flexionadas, trata de separarlas lo más que puedas. Levanta la cadera hasta formar una escuadra con tu cuerpo, aguarda en esa posición y desciende suavemente.
Para pectorales
Recostado de lado, coloca la banda elástica en los tobillos y eleva la pierna libre. Para intensificar este ejercicio, puedes elevar la pelvis y apoyarte sólo sobre el codo mientras elevas la pierna. Con este trabajo fortalecerás pectorales y cuádriceps.
Para brazos
Apoya una rodilla sobre el suelo o en posición de flexión. Engancha un extremo de la banda en el pié cuya rodilla no está en el suelo. Con el codo apoyado sobre la rodilla, dóblalo para obtener la resistencia que permita trabajar los bíceps. Series de 15 repeticiones y cambia de brazo.
Recuerda utilizar equipo certificado para evitar accidentes o lesiones.
