Cuando comenzamos con las rutinas para mejorar y fortalecer nuestro cuerpo nos llegamos a concentrar en zonas como abdomen, piernas y brazos, pues llegan a ser las más difíciles de trabajar.
Pero solemos olvidar partes cruciales que no están de más trabajar como las pantorrillas y no es una tarea complicada ejercitarlas si se practican las rutinas adcuadas.
Ejercicios para endurecer las pantorrillas
Las pantorrillas se encuentran por debajo de la corva y están formadas por los gemelos y el sóleo, músculos que son usados en casi todos los movimientos que una persona realiza con las extremidades inferiores. Debido a su gran utilidad, deben ser bien ejercitados para que se desarrollen y fortalezcan.
Sencillos y fáciles, estos ejercicios pueden ser realizados en casa con toda seguridad. Recuerda comenzar siempre con un calentamiento para minimizar el riesgo de sufrir lesiones, como aconseja un estudio publicado por Sports Medicine.
1. Elevación de talones
Este es un ejercicio clásico para el fortalecimiento de pantorrillas. Si lo incluyes en la rutina, podrás ver las mejoras en la fuerza de estos músculos en poco tiempo. La técnica es la siguiente:
- Colócate con los pies abiertos al ancho de las caderas y mantén la espalda recta en todo momento.
- Eleva los talones de manera que quedes sobre la punta de los dedos por unos segundos y regresa suavemente a la posición inicial.
- Descansa unos segundos sobre los talones y continúa.
- Realiza tres series de 10 o 12 repeticiones cada una.
- Si te sientes preparada para aumentar el nivel de dificultad, coloca pequeñas pesas —de unos cuatro o cinco kilos— en las piernas y manos y repite el procedimiento anterior.
2. Subir y bajar escalones
Este segundo trabajo también es de ejecución muy fácil. Para realizarlo, puedes aprovechar cualquier escalón que tengas en tu casa:
- Comienza en posición erguida, con los pies abiertos al ancho de los hombros.
- Sube y baja un escalón durante un minuto o el tiempo que resistas.
- Descansa y repite una o dos veces más.
- Si lo deseas, puedes sostener pesas de unas 10 libras en las manos mientras lo haces para aumentar la dificultad.
3. Elevación de pesas con los pies
- Siéntate en el suelo, con la espalda recta y las rodillas flexionadas en dirección al pecho.
- Coloca una pesa mediana en los pies y, a continuación, haciendo apoyo con los talones, eleva la punta de los dedos.
- Prueba comenzando con 10 repeticiones. Para una mayor dificultad, aumenta este número o realiza el trabajo con más peso.
4. Ejercicio con silla
- Toma una silla firme de altura mediana y recuéstala contra la pared para que no se mueva.
- Colócate de pie frente a la silla y da un paso sobre ella.
- Regresa al suelo y repite el ejercicio 10 veces.
- Recuerda que debes tener las manos libres para mantener el equilibrio.
5. Asalto adelante
- De pie, con la espalda recta, toma dos pesas pequeñas con las manos y mantenlas sobre los hombros.
- Da un paso hacia adelante flexionando la rodilla de adelante y estirando la de atrás.
- Regresa a la posición inicial y alterna ambas piernas.
- Realiza tres series de 12 repeticiones.
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